Η άσκηση σύμφωνα με μελέτες προκαλεί αλλαγές στη σύσταση και λειτουργία της εντερικής μικροχλωρίδας οι οποίες συχνά αποκαθίστανται μετά το πέρας αυτής. Έχουν παρατηρηθεί διαφορές στο μικροβίωμα του εντέρου μεταξύ των αθλητών και των ατόμων που δεν ασκούνται. Οι διαφορές αυτές δεν οφείλονται μόνο στη διατροφή τους, αλλά στο γεγονός ότι η άσκηση προκαλεί αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου ανεξάρτητα από τη διατροφή ενός αθλητή [1].

Η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, ωστόσο η υπερβολική άσκηση είναι δυνατό να επιδράσει αρνητικά. Τα άτομα που αθλούνται έντονα και συστηματικά ενδέχεται να είναι πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις λόγω της συνεχούς καταπόνησης που προκαλείται από την άσκηση. Οι αθλητές που επιλέγουν ακραία σωματική άσκηση σε συνδυασμό με μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου τους [2].

Η διατροφολόγος Claire Barnes αναφέρει 6 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσει ένας αθλητής για να βελτιώσει την ισορροπία στο μικροβίωμά του:

  1. Αυξήστε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών

Αυξήστε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής. Τα αντιοξειδωτικά δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στον οργανισμό. Αποτελούν παραπροϊόν της παραγωγής ενέργειας και ως εκ τούτου  η ποσότητά τους αυξάνεται κατά την έντονη άσκηση. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως τα βατόμουρα, τα πεκάν και βότανα όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ, μπορούν να μειώσουν τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.

  1. Εφαρμόστε ποικιλία στη διατροφή σας

Καταναλώστε ποικιλία φυτικών ινών ώστε να τροφοδοτήσετε τα διαφορετικά φιλικά βακτήρια του εντέρου και να υποστηρίξετε την ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του. Οι διαλυτές ίνες όπως η βρώμη, οι ελαφρώς πράσινες μπανάνες, τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι ιδιαίτερα καλές πρεβιοτικές τροφές.

    3. Υιοθετήστε στην καθημερινότητά σας ήπια άσκηση

Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση που είναι γνωστό ότι δυσχεραίνει την επιβίωση των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Αντίθετα, στοχεύστε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας εντάσσοντας στον κύκλο των προπονήσεών σας και ήπιες μορφές άσκησης που επιτρέπουν στο σώμα και στο μικροβίωμά σας να ξαναβρούν την ισορροπία τους.

  1. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσει

Συμπεριλάβετε τη χαλάρωση και τις διατάσεις στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η χαλάρωση του μυαλού και του σώματος είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση της υγείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που υποφέρουν από στρες, άγχος και κατάθλιψη εμφανίζουν διαταραχές στο μικροβίωμα του ενέρου.

5.  Ενισχύστε τον οργανισμό σας με προβιοτικά

Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως ξινολάχανο, γιαούρτι ή κεφίρ, για να αυξήσετε την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος. Επιπλέον, η λήψη του συμπληρώματος Bio-Kult® Advanced με ζωντανά φιλικά βακτήρια πολλαπλών στελεχών, είναι ένας εύκολος τρόπος για την αύξηση του πληθυσμού και της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος.

6. Καθιερώστε ρουτίνα στον νυχτερινό ύπνο 

Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές ιδανικά μια ώρα πριν τον ύπνο και βάλτε στόχο να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα το πρωί. Αποφύγετε την άσκηση και το φαγητό αργά το βράδυ.

Βιβλιογραφία
[1] Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, et al. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sport Exerc 2018; 50: 747–57.
[2] Barton W, Penney NC, Cronin O, et al. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. Gut 2018; 67: 625–33

Η Bio-Kult® προτείνει:

Το Bio-Kult® Advanced  είναι το μοναδικό προβιοτικό με 14 διαφορετικά στελέχη φιλικών βακτηρίων

Ενισχύστε το γαστρεντερικό σας σύστημα, επιλέγοντας την προηγμένη φόρμουλα προβιοτικών Bio-Kult® Advanced:

  •  καινοτόμα σύνθεση με 14 στελέχη φιλικών βακτηρίων
  •  διασφαλισμένη συγκέντρωση φιλικών βακτηρίων μέχρι την ημερομηνία λήξης, με διατήρηση του προϊόντος σε θερμοκρασία δωματίου
  •  χωρίς τεχνητά χρώματα ή αρώματα